筋长一寸，年轻十岁

　　一套完整的瑜伽拉伸序列

　　疏通全身经络，越练越年轻

　　拉伸有哪些好处呢？改善僵硬，让身体变得柔软疏通全身经络，缓解疲惫和压力促进新陈代谢，消除身体浮肿改善内分泌系统，消化系统等

　　

　　这套序列每天练习

　　保持年轻效果杠杠滴

　　↓ ↓ ↓

　　1、双角式

　　

　　站立，双脚分开一腿长，脚尖朝前双手扶髋，吸气，侧腰延展向上呼气，直背前屈向下，头自然放松解开双手，背后双手十指交扣肩胛骨收向中线，双手远离背部双脚内侧上提，保持5-8个呼吸

　　2、反战二

　　

　　站立，双脚分开大于一腿长右脚尖朝右，左脚尖朝前髋部保持中正，侧腰延展向上吸气双手侧平举，指尖延伸呼气身体侧屈向左，左手放左腿上右手臂上举，拉长右侧腰眼睛看上方，保持5-8个呼吸，换反侧

　　3、战士三式变体

　　

　　站立，双手扶髋，双脚并拢身体前屈平行地面，抬左腿向上解开左手点地，右手向后向上下方大腿收紧上提，向后推保持5-8个呼吸，换反侧练习

　　

　　4、下犬式

　　

　　仰卧，双手放在胸腔两侧，脚尖回勾吸气延展，呼气手推地，坐骨上提背部延展，大腿根向后推，膝盖伸直脚后跟尽可能向下踩，伸展后表链脖子放松，保持5-8个呼吸

　　5、骑马式

　　

　　从下犬式，吸气，抬右腿向上呼气，右脚向前迈到两手之间小腿垂直地面，后方膝盖脚背贴地双手放在右腿上，立直躯干向上左髋向前右髋向后，髋部下沉双肩放松，保持5-8个呼吸

　　

　　6、反骑马式

　　

　　从骑马式，落右手向下撑地呼气，屈左膝，脚跟找向臀部解开左手向后，抓右脚靠近臀部胸腔上提，锁骨展开，肩膀放松保持5-8个呼吸，换反侧重复动作5-6

　　

　　7、弓式

　　

　　俯卧，双手双腿向后伸直呼气屈双膝，脚跟靠近臀部双手向后抓住脚掌，掌心相对吸气抬头延展，呼气抬腿向上大腿离地，小腿带胸腔向后向上双肩放松，保持5-8个呼吸

　　8、坐角式

　　

　　坐立，双腿向旁侧打开，脚尖回勾吸气，胸腔上提，脊柱延展呼气，直背前屈向下，双手抓脚腹部向下找地面，腿后侧伸展保持5-8个呼吸，还原

　　9、趴青蛙

　　

　　四角跪姿，双膝向旁侧打开大小腿垂直，髋部尽量向下沉双手相互叠靠，额头放在手背上整个身体放松，保持2-3分钟

　　

　　10、睡天鹅式

　　

　　四角跪姿，右脚向前，侧腿落地右脚脚跟靠近会阴，髋部中正水平左腿向后伸直，膝盖脚背贴地吸气胸腔上提，侧腰延展向上呼气躯干前屈向下，额头放手背上保持2-3分钟，换反侧练习

　　11、小桥式

　　

　　仰卧，屈膝，双手放在身体两侧吸气延展，呼气，抬髋部向上双手体后十指交扣，手向下压地胸腔上提，肩膀放松，锁骨去向下巴头部保持中正，保持5-8个呼吸